لیست غذاهای کم کالری و سیر کننده (غذا، صبحانه و میان وعده برای لاغری) - آقای ابوالفضلی

به گزارش آقای ابوالفضلی، غذا های کم کالری گرسنگی را برطرف نموده، شما را زود سیر می نمایند و باعث کمتر غذا خوردن در وعده بعدی غذای شما می شوند و در بلند مدت به کاهش وزن شما یاری می نمایند. انواع مواد غذایی و غذای کم کالری سالم و خوشمزه از گوشت و سبزیجات تا میوه و نوشیدنی ها را بشناسید.

آقای ابوالفضلی | سرویس سلامت - آنچه که می خورید معین می نماید که چه زمانی احساس سیری کنید و دیگر میلی به خوردن نداشته باشید. به عنوان مثال، شما با خوردن سیب زمینی آبپز یا حریره جو دوسر با دریافت کالری کمتری نسبت به خوردن بستنی احساس سیری خواهید کرد. اگر برای کاهش وزن و لاغری با رژیم کالری شماری پیش می روید یا به دنبال مواد غذایی کم کالری ولی خوشمزه! هستید، در این مقاله غذاهای کم کالری و فوق العاده سیر کننده را به شما معرفی می کنیم.

در این مطلب می خوانید:

• ویژگی غذاهایی که باعث احساس سیری می شوند
• غذا های کم کالری و سیر کننده سالم
• صبحانه کم کالری و سیر کننده
• میان وعده های کم کالری سیر کننده

ویژگی غذاهایی که باعث احساس سیری می شوند

ابتدا به دلایلی توجه کنید که باعث می شوند بعضی از غذا ها بیشتر باعث سیری شوند:

• پروتئین بالا: مطالعات نشان می دهد که پروتئین یکی از سیرکننده ترین مواد مغذی است. پروتئین سطوح مختلف هورمون های سیری را، از جمله گرلین و GLP-1 را تغییر می دهد. (13 نوع از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار)
• فیبر بالا: فیبر حجم زیادی را اشغال می نماید و یاری می نماید تا مدت طولانی تری احساس سیر بودن داشته باشید. فیبر ممکن است مدت زمان تخلیه معده را کم نموده و زمان هضم را افزایش دهد. (بهترین مواد غذایی فیبردار برای عظیمسالان، بچه ها و دوران بارداری)
• حجم بالا (غذاهای پر چگالی): بعضی غذا ها حاوی مقدار زیادی آب و هوا هستند که ممکن است به احساس سیر بودن شما یاری کند. مثل میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای و شیر کم چرب.
• کم کالری بودن: این بدان معنی است که میزان کالری غذا نسبت به وزن آن کم است. غذا ها با تراکم انرژی کم، بسیار سیر کننده می باشند. این غذا ها معمولا دارای مقدار زیادی آب و فیبر، اما چربی کم هستند.

توجه: به طور کلی، غذا های فرآوری نشده، نسبت به غذا های فرآوری شده می توانند احساس سیری بیشتری به شما بدهند.

غذا های کم کالری و سیر کننده سالم

ماهی یک غذای کم کالری پروتئینی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و غنی از اسید های چرب امگا 3 است. البته بر اساس یک مطالعه، اسید های چرب امگا 3 ممکن است احساس پریشانی در افراد دارای اضافه وزن یا چاق را افزایش دهند.

بعضی مطالعات نشان می دهد که پروتئین موجود در ماهی می تواند تأثیر قوی تری نسبت به سایر منابع پروتئینی داشته باشد.

ماهی به عنوان یک غذای کم کالری نسبت به سایر غذا های غنی از پروتئین، از جمله تخم مرغ و گوشت گاو، به میزان بیشتری می تواند احساس سیری ایجاد کند و در واقع دارای بالاترین رتبه بین تمام غذا های مورد آزمایش می باشد.

همچنین در یک مطالعه دیگر، مقایسه ای بین پروتئین ماهی، مرغ و گوشت گاو انجام شد که طی آن تعیین شد، پروتئین ماهی نسبت به پروتئین دیگر گوشت ها قوی ترین اثر را بر فرایند سیری دارد. ماهی سالمون از سالم ترین و بهترین ماهی هایی است که می توانید انتخاب کنید.

انواع گوشت فاقد چربی

مواد غذایی با پروتئین بالا مانند گوشت بدون چربی، می توانند احساس سیری زیادی را در بدن ایجاد کنند. به عنوان مثال، گوشت گاو می تواند اثر مهمی بر فرایند سیری داشته باشد. این دومین غذای غنی از پروتئین است که درست بعد از ماهی سیر کننده می باشد.

یک مطالعه نشان داده است افرادی که گوشت با میزان پروتئین بیشتری در هنگام ناهار مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که غذای سرشار از کربوهیدرات داشتند، در هنگام شام 12 درصد کمتر غذا خوردند. سینه مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون نیز میزان کالری نسبتا کمی را به خود اختصاص می دهند

سیب زمینی آب پز از غذاهای کم کالری

سیب زمینی های پخته شده و بدون پوست، منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین C و پتاسیم می باشد. سیب زمینی آب و کربوهیدرات زیادی دارد و حاوی مقدار متوسطی فیبر و پروتئین است و تقریبا بدون چربی می باشد. سیب زمینی در مقایسه با دیگر مواد غذایی با میزان کربوهیدرات بالا، باعث سیری طولانی تری می شود. بعضی شواهد نشان می دهد که این قابلیت در سیب زمینی به دلیل وجود یک پروتئین مهار کننده (PI2) است که می تواند اشتها را سرکوب کند.

سوپ غذای کم کالری مقوی

سوپ ها از وعده های غذایی کم کالری هستند که با وجود مایع بودن، می توانند احساس سیری مناسبی را به شما بدهند. آن ها ممکن است به مدت طولانی در معده باقی بمانند و این باعث می شود که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین با کالری کم

حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس به عنوان غذای کم کالری محسوب می شوند و دارای ویژگی های تغذیه ای چشمگیری هستند. آن ها سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی می باشند، با این حال کالری نسبتا کمی دارند و این باعث می شود که احساس سیری زیادی ایجاد کنند.

صبحانه کم کالری و سیر کننده

تخم مرغ از بهترین غذاهای کم کالری برای صبحانه

بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن وجود دارد، مثل آنتی اکسیدان ها، لویتین و زاکسنتین که می تواند به سلامت چشم نیز یاری کند. تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالاست. یک تخم مرغ عظیم حاوی حدود 6 گرم پروتئین است که شامل همه 9 اسید آمینه لازم است.

تخم مرغ یک غذای کم کالری است که بسیار سیر کننده است. مطالعه ای نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به جای نان شیرینی، باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در 36 ساعت آینده خواهد شد.

مطالعه دیگری نشان داده است که صبحانه های غنی از پروتئین شامل تخم مرغ و گوشت گاو بدون چربی، باعث کاهش اشتها در طول روز و افزایش حس سیر بودن می شود و به افراد یاری می نماید که برای وعده بعدی، غذایی مناسب انتخاب کنند.

اوتمیل و حریره جو دوسر

جو دوسر که به صورت حریره یا استفاده می شود، یک انتخاب مناسب برای صبحانه است. حریره جو دوسر یک غذای کم کالری و یک منبع عالی از فیبر، به ویژه فیبر محلول بتا گلوکان است. جو دو سر دارای رتبه بالایی بین غذا های کم کالری و سیر کننده می باشد.

اخیرا یک مطالعه نشان داده است که افراد پس از خوردن حریره جو دوسر بیشتر احساس سیری دارند و کمتر گرسنه می شوند، همچنین در طول نهار کالری کمتری مصرف می کنند. امروزه انواع اوتمیل از محبوب ترین صبحانه ها با قدرت سیرکنندگی زیاد است که با بلغور جو دوسر یا جو دوسر پرک شده تهیه می شود.

قدرت جو دو سر در فرایند سیر شدن، از مقدار بالای فیبر و توانایی آن برای جذب آب گرفته شده است. فیبر محلول، مانند بتا گلوکان در جو موجب احساس سیر شدن می شود. همچنین ممکن است هورمون های سیری را آزاد نموده و فرایند تخلیه معده را به تاخیر اندازد.

شیر بدون چربی یا کم چرب

خواص شیر بدون چربی و کم چرب برای لاغری اثبات شده است. شیر غذای پرچگالی با کالری کم و سرشار از پروتئین و کلسیم است که احساس سیری به شما می دهد و در عین حال بر سلامت استخوان، دندان و ماهیچه های شما تاثیر دارد. از شیرهای پرچرب و طعم دار حاوی مواد افزودنی استفاده نکنید.

پنیر کم چرب کاتیج (پنیر کلبه)

پنیر کوتاژ یا کاتیج حاوی پروتئین زیاد با کالری کم است. به طور کلی پنیرهای کم چرب کالری کمی در میان مواد غذایی دارند. هر 100 گرم پنیر رژیمی کم چرب، 160 کالری دارد.

میان وعده های کم کالری سیر کننده

سبزیجات کم کالری با فیبر بالا

سبزیجات فوق العاده مغذی هستند و سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید می باشند. سبزیجات از مواد غذایی با حجم بالا و کم کالری و یا بدون کالری هستند و سرشار از فیبر و آب می باشند. افزودن سبزیجات به وعده های غذایی یا سالاد، شما را بیشتر سیر می نماید. یک مطالعه نشان داده است که خوردن مقدار زیادی سالاد سبزیجات، قبل از خوردن ، احساس سیری را افزایش می دهد و به طور کلی مصرف کالری کاهش می یابد. شما همچنین می توانید بسیاری از سبزیجات را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

• کاهو: با کالری بسیار پایین سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین است. (کالری کاهو؛ هر برگ کاهو چقدر کالری دارد؟)
• مصرف کرفس برای لاغری امروزه به یکی از ترندهای رژیم لاغری تبدیل شده است. (چگونه با نوشیدن آب کرفس لاغر شویم؟)
• هویج ارزش غذایی بالا و کالری کم دارد و بسیار سیر کننده است. (کالری هویج؛ یک عدد هویج چقدر کالری دارد؟)
• کلم برگ: کلم سفید دارای کالری بسیار کمی است، از این رو مصرف آن برای کاهش وزن و لاغری موثر است، همچنین باعث احساس سیری و کاهش پرخوری می شود.
• گیاه شاهی آبی یا آب تره: با فیبر و سرشار و کالری بسیار کم احساس سیری به شما می دهد و جلوی اشتهای کاذب را می گیرد.

آجیل های سیر کننده

آجیل ها مانند بادام و گردو، گزینه های مناسبی برای میان وعده هستند و اگرچه دارای انرژی زیاد هستند اما غنی از مواد مغذی می باشند و مطالعات نشان می دهد که می توانند به خوبی گرسنگی را برطرف نموده و احساس سیری در بدن ایجاد کنند. آن ها دارای چربی و پروتئین سالم هستند. در میان پرکالری ترین آجیل ها کمترین میزان کالری به کالری پسته تعلق می گیرد. مسلما در مصرف آجیل نباید افراط کرد؛ اما این دانه های مغذی و سیر کننده را از رژیم غذایی خود به هیچ وجه حذف نکنید.

پاپ کورن (ذرت بو داده)

پاپ کورن یک غذای کم کالری کامل از غلات است که مقدار فیبر بسیار زیادی دارد. یک کیسه متوسط (112 گرم) از آن ممکن است حاوی حدود 16 گرم فیبر باشد.

مطالعات نشان داده اند که پاپ کورن بیشتر از سایر میان وعده های محبوب مانند چیپس سیب زمینی یا شکلات سیر کننده است. عوامل متعددی از جمله مقدار فیبر بالا و تراکم انرژی کم می تواند به اثرات سیر کنندگی آن یاری کند.

با این حال، توجه داشته باشید که پاپ کورنی که در منزل درست می کنید، بسیار سالم تر از پاپ کورن های فروشگاه ها است. مسلما اضافه کردن چربی زیاد به پاپ کورن می تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

میوه های کم کالری

• ارتباط گریپ فروت و لاغری به ویتامین ث و فیبر فراوان، در عین حال کالری کم این میوه برمی شود. (کالری گریپ فروت؛ هر 100 گرم گریپ فروت چند کالری دارد؟)
• صیفی جات (خربزه، هندوانه و طالبی و خیار) کالری بسیار کم و آب و فیبر فراوان دارند که باعث احساس سیری می شود. (شما می توانید درباره کالری هندوانه و کالری خیار درآقای ابوالفضلی اطلاعات دقیقی به دست آورید.)
• توت فرنگی کالری توت فرنگی؛ 100 گرم توت فرنگی چند کالری دارد؟

اغلب میوه های تازه به دلیل فیبر بالا می توانند باعث لاغری شوند اما با این حال زیاده روی در خوردن میوه هایی با کالری، قند و کربوهیدرات بالا می تواند چاق کننده باشد. بعنوان مثال انجیر، انگور، گلابی، زردآلو، موز و شلیل در صورت مصرف زیاد اضافه وزن به دنبال خواهند داشت. آووکادو نیز سرشار از کالری و چربی اشباع نشده است.

سخن آخر

در صورتی که به تناسب اندام و سلامت خود اهمیت می دهید بی شک یکی از مهم ترین مسائلی که در نظر می گیرید میزان کالری موادغذایی پرمصرف است. غیر از تغذیه اصولی و مناسب، میزان تحرک انسان نیز اهمیت بالایی دارد و اینکه برای کاهش وزن چقدر باید کالری بسوزانیم؟

در این مطلب غذاهای کم کالری را در وعده های اصلی غذا و میان وعده ها به شما معرفی کردیم. شما می توانید لیست خوردنی هایی که چاق نمی کنند (این خوراکی ها را با خیال راحت بخورید) را نیز در آقای ابوالفضلی بخوانید. از قلم نیاندازید که تجربه ها، نظرات و پرسش های خود را با کارشناسان ما و خوانندگان آقای ابوالفضلی در میان بگذارید.

برگرفته از: Healthline