5 راه ساده برای تثبیت وزن بعد از لاغری - آقای ابوالفضلی

به گزارش آقای ابوالفضلی، اگر به تازگی لاغر شده باشید، احتمالا در پی استراتژی های مفیدی برای تثبیت وزن می شد. بیشتر رژیم های غذایی (چه بد و چه خوب)، در کوتاه مدت به کاهش وزن یاری می نمایند. بنابراین، تفاوت اصلی آن ها به این برمی شود که آیا می توانند به ثابت نگه داشتن وزن هم یاری نمایند یا خیر.

انتخاب یک برنامه نامناسب ممکن است تمام کوشش های شما را خنثی کند و دوباره وزنتان را بالا ببرد. رژیم یویو (بالا و پایین رفتن مکرر وزن) با چاقی، بی خوابی، بیماری های قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 مرتبط است. برای اینکه در این چرخه گرفتار نشوید، باید با دلایل افزایش وزن مجدد آشنا شوید و راه چارههای تثبیت وزن بعد از لاغری را بیاموزید.

آنچه در ادامه می خوانید:

چرا بعد از لاغر شدن دوباره وزنتان بالا می رود؟

چگونه به تثبیت وزن خود یاری کنید؟

برترین رژیم های تثبیت وزن

چرا بعد از لاغر شدن دوباره وزنتان بالا می رود؟

تقریبا 80 درصد افرادی که وزن کم می نمایند، در حفظ وزن کاهش یافته ناپیروز هستند. چرا که کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن صرفا به دریافت کالری مربوط نیست، بلکه هورمون های شما هم در آن نقش دارند.

برای مثال، هورمون لپتین یا هورمون گرسنگی که به وسیله سلول های چربی ترشح می شود، به تنظیم وزن بدن یاری می نماید. هر چقدر چربی بدنتان بیشتر باشد، لپتین بیشتری فراوری می شود. وقتی لاغر می شوید، لپتین کاهش می یابد. این باعث می شود احساس گرسنگی کنید و غذا بخورید. بنابراین، وزن از دست داده دوباره برمی شود.

دلایل زیادی برای افزایش وزن مجدد وجود دارد، از جمله: مسائل پزشکی، برهم خوردن تعادل هورمون ها و استرس. علاوه بر این، برگشت به عادت های غذایی گذشته هم می تواند تثبیت وزن را با مشکل روبه رو کند. حتی برخی از افراد با کنار گذاشتن ورزش دوباره چاق می شوند. از سایر دلایل افزایش وزن مجدد می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. پیروی از برنامه های غذایی سخت و محدودنماینده

برنامه های غذایی محدودنماینده از دو طریق باعث کاهش وزن می شوند: 1) کم خوری شدید به کاهش وزن سریع منجر می شود که این امر کاهش لپتین را در پی دارد و باعث پرخوری می شود و 2) وقتی خود را کاملا از خوردن یک غذا یا گروه غذایی محروم می کنید، تمایل تان برای خوردن آن بیشتر می شود. بنابراین، ممکن است در ساعات انتهای روز پرخوری کنید.

توصیه می شود کالری دریافتی خود را تا حدی کاهش دهید که در حین کوشش برای رسیدن به تناسب اندام، احساس سیری و رضایت هم داشته باشید.

2. نداشتن عاد ت های پایدار

اینکه بعد از لاغر شدن چگونه غذا بخورید به اندازه تغذیه شما در دوران کاهش وزن اهمیت دارد. به همین علت، بهتر است به سراغ رژیم هایی بروید که بتوانید تا انتها عمر از آن ها پیروی کنید. تحقیقات نشان داده اند که ایجاد تغییرات کوچک در برنامه غذایی و فعالیت بدنی، در مقایسه با تغییرات بزرگ، تأثیر بیشتری در کنترل وزن دارد.

3. کاهش وزن سریع

برای کاهش وزن قرص جادویی یا راه چاره سریع وجود ندارد. اگر در پی این ادعاها بروید، در نهایت از اهداف خود دور می شوید. افرادی که به سرعت وزن کم می نمایند، در مقایسه با کسانی که رویکرد آهسته تری دارند، چربی کمتر و عضله بیشتری از دست می دهند.

4. کنار گذاشتن ورزش

اگر از ورزش برای لاغر شدن استفاده می کردید، توقف ناگهانی آن بدون تغییر دادن برنامه غذایی می تواند تثبیت وزن را سخت تر نموده و حتی به افزایش وزن منجر شود. برترین گزینه این است که پس از رسیدن به وزن دلخواه ی خود، برنامه غذایی و ورزشی خود را زیاد تغییر ندهید.

اگر احساس خستگی و بی حوصلگی می کنید یا فکر می کنید به استراحت احتیاج دارید، می توانید از یک مربی باتجربه یاری بگیرید تا در حین تمرین استراحت لازم را به شما بدهد.

چگونه به تثبیت وزن خود یاری کنید؟

برای ثابت نگه داشتن وزن باید اندازه کالری دریافتی شما با میزان کالری ای که در طول روز می سوزانید، برابر باشد. توصیه می کنیم از تغییر ناگهانی رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود اجتناب کنید. در عوض، این تغییرات را به آرامی اعمال کنید تا وزنتان دوباره بالا نرود. تکنیک های زیر به تثبیت وزن شما یاری می نمایند:

1. به طور منظم ورزش کنید

مهم نیست که از ورزش برای یاری به کاهش وزن استفاده نموده باشید یا خیر، در هر صورت می توانید از فواید فعالیت بدنی منظم بهره مند شوید. وقتی بعد از لاغر شدن رژیم غذایی خود را تغییر می دهید، ممکن است نقصان کالری (بیشتر بودن کالری سوزی در مقایسه با کالری دریافتی) از بین برود و دوباره چاق شوید. ورزش منظم کالری سوزی را بالا می برد و به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته یاری می نماید.

توصیه می شود بزرگسالان در طول هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت میانه انجام دهند و 2 روز در هفته تمرینات قدرتی داشته باشند. برترین تمرین، ورزشی است که به آن علاقه داشته باشید. لذت بردن از ورزش باعث می شود به برنامه تمرینی خود پایبند بمانید.

2. مراقب آنچه که می خورید باشید

غالبا پس از کاهش وزن، افراد به عادت های غذایی قبلی خود برمی گردند که این امر احتمال افزایش وزن یا نوسان وزن را بالا می برد. راه های زیادی برای کنترل غذای مصرفی وجود دارد. برای مثال، کالری شماری می تواند به شما در تثبیت وزن یاری کند. اما این راه چارهها به همه توصیه نمی شوند. چون در برخی موارد، به افکار و رفتارهای ناسالم منجر می شوند.

اگر احساس می کنید این روش ها ممکن است برای شما مضر باشند، با یک متخصص سلامت روان یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این، می توانید غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. غذا خوردن آگاهانه به این معنی است که روی غذای مصرفی خود تمرکز کنید و هر لقمه را به دقت بچشید. این کار به شما یاری می نماید که نشانه های گرسنگی و سیری را به خوبی درک کنید و به آن ها پاسخ دهید.

3. رویکرد 80/20 را امتحان کنید

رژیم تثبیت وزن باید شامل مجموعه ای از غذاهای سالم و غذاهای مورد علاقه شما باشد. نسبت 80/20 به این معنی است که 80 درصد مواقع وعده های غذایی شما متعادل و مغذی هستند، در حالی که در 20 درصد موارد از غذاهایی که کمتر سالم هستند استفاده می کنید. برای مثال، می توانید در طول هفته وعده های غذایی متعادل داشته باشید، اما آدینه شب ها همراه با خانواده کمی پیتزا بخورید.

4. تمرینات قدرتی انجام دهید

بسیاری از مردم تمرینات قدرتی را با عضله سازی مرتبط می دانند، اما این فعالیت ها در لاغر شدن و تثبیت وزن هم نقش دارند. چون داشتن عضلات زیاد به معنی افزایش متابولیسم و تحریک کالری سوزی است. اگر در انجام تمرینات قدرتی باتجربه هستید، طبق معمول تمرینات خود را ادامه دهید. اما اگر تا به حال با دمبل کار ننموده اید، قبل از آغاز این نوع تمرینات با پزشک مشورت کنید.

5. برای شکست آماده باشید

طبیعی است که با مسائلی مثل نوسان وزن روبه رو شوید. نکته مهم این است که چگونه به این شکست ها واکنش نشان می دهید. به جای اینکه ناامید شوید، آرام باشید و به راه خود ادامه دهید. به خودتان یادآوری کنید که نوسان وزن انتها جهان نیست. این راه چاره به شما در رهایی از استرس و جلوگیری از تسلیم شدن یاری می نماید.

برترین رژیم های تثبیت وزن

برخی از افراد معتقدند که کاهش وزن بسیار ساده تر از تثبیت وزن است و حفظ وزن کاهش یافته به کوشش بیشتری احتیاج دارد. به گفته محققان، کسانی که رژیم غذایی کم چرب و غنی از میوه و سبزی دارند و بیشتر ورزش می نمایند، در ثابت نگه داشتن وزن خود پیروز تر هستند. سایر رژیم هایی که به تثبیت وزن بعد از کاهش وزن یاری می نمایند عبارتند از:

1. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای از میزان زیادی سبزی، میوه، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، مغزیجات و حبوبات تشکیل شده است و میزان متعادلی لبنیات دارد. تمرکز این رژیم به جای غذاهای ناسالم یا فرآوری شده روی غذاهای کامل و گیاهی است. بر اساس تحقیقات، خوردن غذاهای سالم غنی از فیبر و پروتئین و اجتناب از زیاده روی در مصرف چربی اشباع و قند به کاهش کالری دریافتی و درنتیجه کاهش وزن یاری می نماید.

نتیجه یک مطالعه نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای به کاهش وزن یاری می نماید، به ویژه زمانی که با ورزش همراه باشد و بیش از 6 ماه دنبال شود. علاوه بر کنترل وزن، این رژیم غذایی فواید دیگری هم دارد. برای مثال، از سلامت مغز و قلب حمایت می نماید.

2. رژیم گیاه خواری

دلایل زیادی برای گیاه خواری وجود دارد، از جمله انگیزه های اخلاقی و زیست محیطی. کنترل وزن هم از سایر مزایای استفاده از غذاهای گیاهی است. وقتی به حجم و کیفیت غذای مصرفی خود توجه می کنید، رژیم گیاه خواری می تواند به کاهش وزن یاری کند. چون غذاهایی که می خورید (شامل میوه، سبزی، غلات کامل و پروتئین گیاهی)، حاوی کالری و چربی کمی هستند اما در مقایسه با رژیم غذایی غربی (مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و مملو از نمک، قند و چربی اشباع) از قدرت سیرنمایندگی بیشتری برخوردارند.

بهبود سلامتی علت دیگری است که باعث می شود برخی از افراد به رژیم گیاه خواری روی بیاورند. غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی هستند، اما چربی اشباع کمی دارند. تحقیقات نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی گیاه خواری با 25 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و 8 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

نکته: اگر سابقه اختلال خوردن دارید، از رژیم گیاه خواری و سایر برنامه های غذایی محدودنماینده دوری کنید. محققان متوجه شده اند که برخی از افراد از رژیم گیاه خواری برای مآغازیت بخشیدن به محدودیت های غذایی شدید خود استفاده می نمایند. بنابراین، قبل از آغاز آن از خودتان بپرسید که انگیزه شما برای انتخاب این رژیم غذایی چیست.

3. رژیم غذایی فلکسترین یا نیمه گیاه خواری

گیاه خواران از خوردن گوشت اجتناب می نمایند، اما رژیم غذایی فلکسترین (انعطاف پذیر) به شما اجاز می دهد از غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ یا ماهی به میزان کم بهره ببرید. اگر در پی کالری سوزی با یک روش متعادل هستید، رژیم فلکسترین می تواند برایتان مناسب باشد. این روزها، بسیاری از افراد به اندازه کافی میوه و سبزی نمی خورند. رژیم فلکسترین با تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی به شما یاری می نماید که میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید.

پیروی از رژیم های غذایی نیمه گیاه خواری نه تنها به کنترل وزن یاری می نماید، بلکه مزایای زیادی برای سلامتی دارد. برای مثال، خطر ابتلا به پرفشاری خون و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. اگرچه این رویکرد غذایی در بین زنان بسیار محبوب است، اما مردان هم می توانند از فواید آن بهره مند شوند، به خصوص اینکه معمولا مردان گوشت بیشتری مصرف می نمایند.

کلام انتهای

کاهش وزن احساس خوبی دارد. اما بدترین اتفاق این است که با نداشتن برنامه مناسب دوباره چاق شوید. حفظ عادت های سالم برای مدت طولانی و پیروی از رژیم های غذایی سالم مثل رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم غذایی گیاه خواری و رژیم غذایی فلکسترین به تثبیت وزن بعد از لاغر شدن یاری می نماید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت آقای ابوالفضلی مگ را بخوانید.

منابع: everydayhealth, verywellfit

سؤالات متداول

چرا تثبیت وزن برای سلامتی مهم است؟

ثابت نگه داشتن وزن احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. نوسان وزن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

چگونه وزن خود را ثابت نگه داریم؟

برای ثابت نگه داشتن وزنتان باید با غذا یک رابطه سالم داشته باشید، یاد بگیرید چه چیزی برای بدن شما بهتر است و یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب را انتخاب کنید که بتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند بمانید.